三周速变“小翘臀”

如何提臀 时间:2021-03-11 浏览

很多人由于长时间坐着工作,臀部肌肉难以得到充分锻炼,很容易出现臀部下垂的现象。今天小编为读者提供几招针对臀部肌肉的练习方法,坚持锻炼,就会练出美丽翘臀!

方法一:下蹲

下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开,与肩膀同宽;双手放在头后,臀部用力,慢慢下降,好像要坐到椅子上;坚持5—10秒,慢慢起来,重复2组,每组10次。

也可以尝试双手各握1只8—12磅(3、6—5、4公斤)的哑铃,重复以上动作。

方法二:后踢腿

向后踢腿能消除脂肪,让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,控制好幅度;重复10次,换左腿,每条腿做2—3组;也可在脚踝上系较轻的沙袋,增加难度。

方法三:弓步

这个动作能同时锻炼腿部和臀部,还能充分拉伸肌肉。两脚直立,双手合十放在胸前;左腿向左侧迈出一大步,伸直,同时右腿膝盖弯曲;坚持5—10秒,换另外一条腿。

除了这几个动作,爬楼梯、下蹲跳跃等锻炼也能起到很好的效果。每天坚持锻炼20分钟,3周就能打造性感美丽的翘臀。

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